Dobrze wiesz, że jedzenie warzyw wpływa korzystnie na Twoje zdrowie, ale nie potrafisz przekonać się do modyfikacji diety? Dodatkowo wydaje Ci się, że przygotowanie sałatek jest czasochłonne, a dania roślinne mało sycące? Wiele osób tak sądzi, ale prawda wygląda zupełnie inaczej.
Sandra Łazuga, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta, dietetyk
Aby zmotywować Cię do zmiany diety i jedzenia większej ilości warzyw postawiliśmy podać trochę faktów dotyczących wartości odżywczych sałatek i tym samym udowodnić, że dobra sałatka nie tylko jest zdrowa, ale również pyszna i sycąca! Co więcej poprawia wydolność naszego organizmu, ponieważ dostarcza nam cennych składników. I chociaż wiele osób kojarzy sałatki z posiłkami dietetycznymi i niskotłuszczowymi, to właśnie one dostarczają nam niezwykle potrzebnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E, K. Zaskoczeni? Rozłóżmy wiec sałatki na czynniki pierwsze!
WITAMINA A
To ważny składnik naszej diety, który swoje źródła ma zarówno w produktach zwierzęcych (np. retinol), jak i roślinnych (np. beta-karoten). Odpowiada za prawidłowy przebieg procesu widzenia, ma wpływ na prawidłowy stan komórek nerwowych oraz skóry i błon śluzowych, warunkuje prawidłową budowę czerwonych krwinek. Razem z witaminą C i E ma działanie przeciwutleniające, czyli zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. Retinol zabezpiecza nasze DNA, dzięki czemu chroni nas przed nowotworami jelita grubego, prostaty, piersi i płuc. Produkty o dużej zawartości witaminy A to: tran, masło, ser żółty, żółtko jaja, tuńczyk, marchew, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, morele suszone, owoce i warzywa w kolorze czerwonym, pomarańczowym i żółtym.
WITAMINA D
Tylko 10% witaminy D dostarczamy z dietą, spożywając produkty odzwierzęce, takie jak: tłuste ryby (węgorz, makrela, łosoś), żółtko jaja, sery, reszta powstaje w skórze wystawionej na działanie słońca. Warto jednak pamiętać, jak bardzo jest nam potrzebny ten związek chemiczny. Jest on między innymi niezbędny do prawidłowej budowy kości i zębów, co jest niezwykle istotne w okresie menopauzy u kobiet. Wspomaga wchłanianie składników mineralnych w jelicie cienkim. Wskazuje się również, że witamina D może być czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia depresji.
WITAMINA E
Związek ten to znany przeciwutleniacz. Chroni inne cenne składniki odżywcze (np. wit. A, kwasy tłuszczowe) przed niekorzystnymi zmianami (utlenianiem), a także chroni nas przed szkodliwymi produktami przemian metabolicznych, które mogą sprzyjać nowotworom. Pozytywnie wpływa również na składniki krwi, układ nerwowy, DNA. Poprawia pracę mięśni oraz jakość męskiego nasienia. Znajdziemy ją w następujących produktach: oleje roślinne (słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechy oraz pestki, pietruszka, papryka, otręby i zarodki pszenne.
WITAMINA K
Niedobory tej witaminy są rzadkie, a zawdzięczamy to bakteriom, które bytują w naszych jelitach. Musimy natomiast wiedzieć, ile dobrego zyskujemy, gdy pojawia się ona również w naszej diecie. Ten cenny składnik odpowiada głównie za krzepliwość krwi oraz prawidłowy stan kości, jednak ma również działanie przeciwnowotworowe (dba o nasze DNA). Ponadto działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, pomaga zwalczać bakterie i grzyby. Występuje głównie w zielonych warzywach: wszelkiego rodzaju sałatach (rukola, roszponka, jarmuż), brokule, fasolce szparagowej, szczypiorku, natkach; w olejach roślinnych, owocach, rybach i produktach mlecznych.
PRZEPISY NA SAŁATKI BOGATE W WITAMINY A, D, E, K – PROPOZYCJA NA KOLOROWY, WIOSENNY POSIŁEK!
TUŃCZYK NA ZIELONO
Składniki: Mix sałat, papryka czerwona, tuńczyk w sosie własnym, ser „feta” półtłusty, kukurydza konserwowa. Sos: 1 łyżka soku z cytryny, 50 g gęstego jogurtu naturalnego, 30 ml oliwy z oliwek, 1 żółtko ugotowane na twardo, 1 łyżka miodu, sól, pieprz. Wszystkie składniki umyć, pokroić i ułożyć na półmisku. Żółtko utrzeć z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Dodać oliwę i jogurt i dokładnie wymieszać. Zalać sałatkę sosem.
Dobra rada: Rezygnuj z ciężkich dipów majonezowych lub śmietanowych na rzecz sosów na bazie roślinnych olejów z dodatkiem ulubionych ziół (świeżych lub suszonych).
WĘDZONE I ZDROWE
Składniki: roszponka, wędzona ryba (makrela, dorsz, łosoś, karmazyn), jaja na twardo, ogórki konserwowe lub kiszone, natka pietruszki. Sos: olej słonecznikowy (lub lniany), 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka musztardy miodowej, pieprz mielony. Na roszponce układamy kawałki ryby, pokrojone jaja i ogórki. Posypujemy natką pietruszki. Składniki sosu mieszamy w zamkniętym słoiku a następnie polewamy sałatkę.
Dobra rada: Wybierając w sklepie olej roślinny zwracaj uwagę na etykietę. Dobrej jakości olej powinien być z pierwszego tłoczenia, nierafinowany; natomiast oliwa z oliwek zawsze „extra virgin”. Oleje przechowuj szczelnie zamknięte i w zaciemnionym miejscu.
SZPINAK NA CHRUPIĄCO
Składniki: szpinak świeży, pomidory suszone, 100 g pestek słonecznika i dyni, 2 ząbki czosnku wyciśniętego przez praskę, ogórek zielony. Sos: oliwa z oliwek, ulubione zioła, sól ziołowa. Pestki należy uprażyć na patelni bez tłuszczu, ogórka i pomidory suszone pokroić, wymieszać wszystko ze szpinakiem. Zalać sosem bezpośrednio przed spożyciem.
Dobra rada: Świetnym wyborem jest mieszanka występująca pod nazwą „sól ziołowa”. Występuje w niej związek potasu i jodu, a nie jak w zwykłej soli chloru i sodu. Jak wiadomo, sód może podnosić ciśnienie krwi, potas natomiast korzystnie wpływa na układ krwionośny.
ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Składniki: mix sałat z rukolą, pomidorki koktajlowe, ogórek zielony, oliwki (czarne lub zielone; konserwowe), czerwona cebula, papryka czerwona, kukurydza, ser „feta” lub kulki mozzarelli. Sos: 10 ml octu balsamicznego, 2 ząbki czosnku wyciśniętego przez praskę, 10 ml oliwy z oliwek, 1 łyżka miodu, 1 łyżka musztardy Wszystkie składniki umyć, pokroić i wymieszać w dużej misce. Składniki sosu połączyć w słoiczku i zalać sałatkę, dokładnie wymieszać.
SAŁATKA TYPU CAPRESE Z AWOKADO
Składniki: 1 kula mozzarelli, dojrzałe awokado, garść liści bazylii lub młodego szpinaku, 2 duże pomidory, szczypiorek. Sos: oliwa z oliwek, bazylia suszona, pieprz, sól ziołowa. Mozzarellę, awokado i pomidory pokroić w plastry i układać naprzemiennie na płaskim talerzu. Posypać listkami bazylii i szczypiorkiem. Posolić i popieprzyć, polać oliwą według uznania.
foto: Sandra Łazuga
