Sandra Łazuga, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta, dietetyk
Każdy człowiek zna to miłe uczucie zasypiania, gdy oczy powoli się zamykają, a myśli płyną coraz wolniej. Organizm w końcu może pozwolić sobie na upragniony odpoczynek po długim, ciężkim dniu. Jak jednak spać, aby się naprawdę wyspać?
JAK TO SIĘ DZIEJĘ, ŻE ZASYPIASZ?
Leżąc w łóżku mało kto zastanawia się, jak wiele mechanizmów zachodzi, abyśmy mogli zasnąć, czyli wprowadzić organizm w fizjologiczny stan, charakteryzujący się zmniejszoną wrażliwością na bodźce zewnętrzne i ograniczonym kontaktem z otoczeniem. Wspomniane mechanizmy umożliwiające sen, dzielą się na dwie grupy: regulujące czas snu za pomocą neurotransmiterów (chemicznych substancji występujących w mózgu) oraz dostosowujące czas snu do rytmu dobowego poprzez bodźce zewnętrzne, np. obecność światła. Do drugiej grupy należy na przykład mechanizm,
w którym główną rolę gra melatonina – hormon produkowany przez gruczoł, znajdujący się w mózgu – szyszynkę.
W dużym skrócie wygląda to następująco: szyszynka dostaje sygnał z siatkówki oka o stopniu oświetlenia otoczenia,
w którym się znajdujemy gdy jest on odpowiednio mały, szyszynka produkuje melatoninę, która z kolei umożliwia zaśnięcie i reguluje fazy snu.
FAZY SNU – NREM I REM
Podczas snu reakcje na bodźce zewnętrzne są zmniejszone, jednak nasz układ nerwowy jest cały czas aktywny. Na podstawie tego, z jaką aktywnością pracuje, sen możemy podzielić na cykle, a cykle na fazy: NREM – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych i REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Fazy różnicujemy na podstawie trzech parametrów: czynności bioelektrycznej mózgu, ruchów gałek ocznych oraz napięcia mięśni. Jeden cykl zazwyczaj trwa od 80 do 120 minut i wygląda następująco:
NREM – N1 ⇒ NREM – N2 ⇒ NREM – N3 ⇒ NREM – N2 ⇒ REM
Faza NREM dzieli się na 3 stadia, gdzie N1 to sen najpłytszy a N3 to sen najgłębszy – w tym stadium najbardziej wypoczywamy. W fazie REM, która trwa zwykle około 15 minut, śnimy. Średnio podczas snu trwającego 6–8 godzin, pojawia się od 4 do 6 cykli. Fizjolodzy wyjaśniają, że obudzimy się wypoczęci, jeśli w ciągu nocy pojawią się co najmniej
3 cykle. Niektórzy twierdzą również, że warto planować wybudzenie tak, aby obudzić się w fazie REM, czyli pod koniec cyklu. Wiedząc, że każdy cykl trwa około 1,5 godziny, budzik powinien zadzwonić po równych 4 lub 5 cyklach, czyli po
6 lub 7,5 godzinach.
SEN TO ZDROWIE
Ponieważ zapotrzebowanie na sen jest ściśle uwarunkowane wiekiem i czynnikami genetycznymi, trudno podać uniwersalną ilość czasu potrzebną na sen, po którym będziemy jak nowo narodzeni. Zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Nawet jeśli okresowo jesteśmy zmuszeni do tego, aby sypiać mniej niż potrzebujemy, w końcu nasz układ nerwowy będzie domagał się szybkiego nadrobienia braków, na przykład poprzez osłabienie układu odpornościowego
i chorobę organizmu. Dbając więc o zdrowie, dbaj o odpowiednią ilość snu. Warto zastanowić się od czego, oprócz czasu, może zależeć jakość naszego snu. Wiedzę tę możemy w praktyczny sposób wykorzystać, aby uprzyjemnić poranki sobie i naszym bliskim. Choć ciężko w to uwierzyć, rutyna wychodzi nam na dobre – zwiększa wartość naszego snu, gdy zasypiamy i wstajemy o stałych porach. Aby to osiągnąć, unikaj drzemek w ciągu dnia. Gdyby jednak zdarzyło się zdrzemnąć, nie śpij dłużej niż 1 godzinę. Podczas snu temperatura naszego ciała spada, dlatego gdy w sypialni jest za ciepło lub za zimno, odczytujemy to jako zagrożenie, a to wydłuża czas czuwania i płytkiego snu. Warto zadbać
o optymalną temperaturę (około 24 stopni Celsjusza) oraz wilgotność powierza (50%). Aby to osiągnąć, staraj się codziennie przewietrzyć sypialnię oraz zapewnij w niej właściwą wentylację. Hałas lub głośne dźwięki nie są sprzymierzeńcami snu głębokiego. Jeśli to od nas zależy, zadbajmy o dobrą izolację, tak aby dźwięki głośnej ulicy nas nie budziły. Uważaj, aby nie zasypiać w towarzystwie elektroniki, np. telewizora, który pozostaje włączony, gdy śpisz lub telefonu komórkowego. To wbrew pozorom wpływa na nasz układ nerwowy, który pobudzany nie może wprowadzić organizmu w fazę snu głębokiego.
WSTAŃ JAK NOWO NARODZONY
Na dobry sen wpływa także rozluźnienie naszych mięśni oraz odpowiednia pozycja snu. Poświęć czas, aby ustalić
z fizjoterapeutą jaki materac i jaka poduszka byłyby dla Ciebie najlepsze. Nie rób drzemek w ciągu dnia na niewygodnej kanapie lub fotelu. Postaraj się utrzymywać pomieszczenie, w którym śpisz w czystości – regularnie ścieraj kurze
i odkurzaj, zmieniaj pościel. W sypialni szybko gromadzą się roztocza, a to sprzyja alergiom i problemom z oddychaniem. Nie ma nic gorszego niż zatkany nos w środku nocy! Bez wątpienia najlepszy sen przychodzi wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni. Warto więc zażyć nieco ruchu! Spacery, gimnastyka, praca w ogrodzie nie tylko poprawią kondycję, pomogą także dobrze się wyspać. Emocje również wpływają na nasz sen, dlatego pamiętaj, aby zadbać nie tylko o ciało, ale też
o ducha. Dobrym pomysłem może okazać się ciepła kąpiel, ulubiona muzyka czy ćwiczenia oddechowe. Duże znaczenie mają również spożywane posiłki. Zaplanuj je tak, aby zasypiając nie odczuwać głodu, ale i nie być przejedzonym. Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2–3 godziny przed snem i być lekkostrawny, dlatego unikaj produktów smażonych, mocno przetworzonych, pikantnych, tłustych i słodkich. Zwróć uwagę na porcje, stosując się do zasady, aby kolacja była jednym z najmniejszych posiłków w ciągu dnia. Pamiętaj, że spożywanie napojów zawierających kofeinę lub alkohol wpływa niekorzystnie na jakość snu i utrudnia zasypianie.
Ostatni posiłek powinien być zjedzony na
2–3 godziny przed snem i być lekkostrawny.
DLACZEGO WARTO DBAĆ O JAKOŚĆ SNU?
Naukowcy często wskazują, że nasze życie za dnia zależy od dobrze przespanej nocy. Ich zdaniem liczy się nie tylko ilość, ale też jakość snu. Co zyskujesz, dbając o zdrowy sen?
• silny układ odpornościowy, dzięki czemu organizm będzie skuteczniej bronił się przed chorobami;
• szybszy metabolizm oraz regenerację, co poprawia gojenie się ran;
• lepsze panowanie nad nawykami żywieniowymi, mniejszy apetyt na słodkie lub tłuste potrawy;
• redukcję napięcia i stresu, zmniejszenie ryzyka depresji;
• poprawę pamięci i szybsze przyswajanie nowych informacji;
• pozytywne nastawienie i energię do życia.
Pamiętaj! Jeśli pomimo wprowadzenia w życie powyższych rad, dalej zmagasz się z bezsennością, często budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, porozmawiaj z lekarzem. Sen jest bardzo ważny, a jego długotrwały brak może być niebezpieczny. Warto szukać pomocy w odpowiednich ośrodkach leczenia zaburzeń snu.
