Zielone warzywa liściaste to jedna z najzdrowszych propozycji żywieniowych. Niestety wiele osób trudno przekonać do włączenia ich do codziennej diety. O ile wszyscy lubimy posypać potrawy odrobiną natki pietruszki czy koperkiem, o tyle zielenina w roli pełnoprawnego dania wydaje się mam zbyt dużym wyzwaniem. Czy jest na to sposób?
Adela Majchrzyk, Specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta, dietetyk
Niechęć do zieleniny wynika w głównej mierze z braku przyzwyczajenia, ale także ze specyficznego smaku i konieczności długiego przeżuwania warzyw liściastych. Na szczęście jest na to sposób – miksowane koktajle warzywne, czyli tzw. smoothie. Dzięki miksowaniu warzyw zielonych z dodatkami w łatwy sposób włączymy do diety ten wyjątkowo zdrowy składnik. Koktajle w przeciwieństwie do soków zawierają dużo błonnika i sycą na dłużej.
DLACZEGO WARTO WYBRAĆ TAKĄ FORMĘ?
Przede wszystkim to bardzo dobry pomysł na szybki i zdrowy posiłek. Można powiedzieć, że to swego rodzaju zmiksowany zdrowy fast food. Niezależnie od wyboru składników przepis jest zawsze banalnie prosty i zawsze taki sam: wszystko wrzucamy do jednego pojemnika i miksujemy. Brak czasu nie może być wymówką. Koktajle to też świetne urozmaicenie diety, zamiast codziennych kanapek z plasterkiem pomidora, lepszym rozwiązaniem na śniadanie będzie mix warzyw i owoców z kaszą i kefirem. Idealne, wartościowe i odżywcze rozwiązanie. Warto wspomnieć, że koktajl to też łatwostrawny posiłek. Oczywiście w dużej mierze będzie to zależało od tego, co dodamy do środka. Z samej jednak zasady zmiksowanie i dokładne rozdrobnienie produktów powoduje, że stają się one łatwiej przyswajalne i szybciej trawione, przy czym wciąż bardzo wartościowe. Koktajle mają też zdecydowaną przewagę nad sokami, bo do ich produkcji wykorzystujemy całe warzywa i owoce. Miksujemy wszystko, dzięki czemu nie pozbywamy się bardzo wartościowego błonnika, ale za to dostarczamy go w delikatniejszej formie. Właśnie dlatego koktajl często może być lepiej tolerowany niż surowy owoc w całości. Może to mieć duże znaczenie u niektórych osób, np. po operacjach.
POSTAW NA WARZYWA I OWOCE!
Warzywa i owoce to najlepsze źródła witamin i składników odżywczych dla naszego organizmu. Pamiętajmy, że powinny one stanowić podstawę naszej diety! Zalecane jest spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców każdego dnia,
co niestety dla większości z nas jest trudne do zrealizowania. Właśnie dlatego koktajle są dobrym rozwiązaniem.
JAK DOBRAĆ SKŁADNIKI?
Najchętniej wybierane owoce to truskawki, maliny, banany… ale to nie koniec. Jeśli chodzi o owoce, to możemy wybrać absolutnie wszystkie! Granat, ananas, brzoskwinia, jabłko czy gruszka – co kto lubi… albo, co toleruje i jest wskazane w stosowanej diecie. Do koktajli najlepsze będą zielone warzywa! Na początku można zacząć od tych liściastych o delikatnym, neutralnym smaku: szpinak, roszponka czy różnego rodzaju sałaty. Jeśli już zaprzyjaźniliśmy się z zielonymi koktajlami, można dodawać bardziej wyczuwalne w smaku warzywa, np. rukolę, buraka, selera naciowego, zielonego ogórka, a także świeże zioła! Mięta, bazylia czy pietruszka swoim intensywnym aromatem nadadzą niepowtarzalnego smaku w miksowanym napoju. Połączenia smaków są dowolne, tutaj można eksperymentować do woli – do czego Was zachęcam. Możecie oczywiście korzystać również z gotowych przepisów, które znajdziecie w internecie lub książkach z przepisami.
CZY KOKTAJL TO TYLKO OWOCE I WARZYWA?
Oczywiście, że nie! To całe mnóstwo innych zdrowych dodatków, które urozmaicą codzienny jadłospis. Tak naprawdę to, czy koktajl będzie lekkim, orzeźwiającym napojem pełnym witamin, czy pełnowartościowym posiłkiem, zależy tylko od nas i od tego, jakie składniki zmiksujemy. Zacznijmy od najprostszej wersji, czyli warzywo/owoc. To jest nasza baza, do której dodajemy zwykle płyny. W wersji lekkiej będzie to np. woda gazowana, niegazowana lub kruszony lód.
Warto zwrócić uwagę na to, że dzięki swojej formie i konsystencji, koktajle to świetny wybór dla osób, które nie mają apetytu lub mają trudności ze zjedzeniem zwykłego posiłku. Zdecydowanie łatwiej jest wypić koktajl, nawet przez słomkę, a korzystając z powyższych wskazówek, możemy sprawić, że będzie podobnie wartościowy i kaloryczny jak klasyczny posiłek.
Jeśli koktajl ma zastąpić posiłek, warto dodać do niego źródło białka, czyli np. mleko, a najlepiej jogurt lub kefir. Taki napój zaspokoi głód i nasyci nas na dłużej. Dla osób, które nie jedzą nabiału świetnym dodatkiem będą napoje roślinne (najlepiej wzbogacone o wapń) czy wegańskie jogurty. Jeśli naszym głównym celem jest zwiększenie białka w diecie, to można skorzystać z preparatów/odżywek białkowych.
CO JESZCZE MOŻNA DODAĆ?
Nie musimy na tym kończyć naszego eksperymentowania z miksowaniem. Bardzo dobrym pomysłem jest dodanie do koktajlu orzechów i nasion. Dodadzą one smaku, poprawią konsystencję i oczywiście będą źródłem zdrowych tłuszczy. W zależności od tolerancji na tego typu produkty, można dodawać je w całości i zmiksować tylko delikatnie lub całkowicie na proszek. Można również korzystać z gotowych past, np. masła orzechowego, migdałowego. Dodatek siemienia lnianego czy nasion chia delikatnie zagęści przygotowywany napój, dzięki czemu konsystencja będzie bardziej kremowa. Do grupy składników zagęszczających możemy również zaliczyć awokado, które nada koktajlowi aksamitną konsystencję. Do naszego mixu możemy dodać również bogate w węglowodany zboża, np.: płatki owsiane, jaglane, orkiszowe lub kasze. Ugotowana kasza dodana do napoju zwiększy jego wartość odżywczą. Możemy dodać właściwie każdą, najdelikatniejszą w smaku będzie jaglana, z kolei gryczana palona nada koktajlowi intensywny aromat. W takim połączeniu koktajl będzie już pełnowartościowym posiłkiem!
Smak koktajlu możesz podkręcić, używając przypraw! Dodatek cynamonu, kurkumy czy imbiru nie tylko doda aromatu, ale także przyniesie korzyści dla zdrowia.
Koktajle możemy pić cały rok, oczywiście korzystając z sezonowych produktów, ale równie pyszne i wartościowe będą te z wykorzystaniem mrożonych owoców.
PRZEPISY:
KLASYCZNY KOKTAJL TRUSKAWKOWO-JAGODOWY
Składniki:
• truskawki (garść)
• borówki (garść)
• wiórki kokosowe (2 łyżki)
• mleko (szklanka)
SYCĄCY KOKTAJL BANANOWO-GRUSZKOWY
Składniki:
• banan (1/2 sztuki)
• gruszka (1/2 sztuki)
• 2 łyżki płatków owsianych
• jogurt lub napój roślinny
• orzechy włoskie (lub masło orzechowe)
SMOOTHIE ZIELONO-OWOCOWE
Składniki:
• jabłko
• roszponka (1-2 garście)
• ogórek zielony (1/2sztuki)
• woda/ lód
• nasiona chia
Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj, w razie potrzeby dodaj więcej mleka/jogurtu dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Chcesz więcej informacji dotyczących diety osoby z wyłonioną stomią? Przeczytaj nasz poradnik: Poradnik dietetyczny_final.pdf (coloplast.pl)
Jesteś nowo operowanym pacjentem lub przygotowujesz się do operacji wyłonienia stomii? Chcesz uzyskać pomoc i wsparcie? Programy Care są właśnie dla Ciebie. Wypełnij formularz na naszej stronie i dołącz już dziś do wybranego Programu Coloplast Care! www.coloplast.pl/care/
Czy regularnie sprawdzasz kształt swojego ciała? Możesz zrobić to tutaj: korzystając z narzędzia BodyCheck: BodyCheck (coloplast.pl)
