Patrycja Dobosz, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta
Podczas oddychania organizm wymienia ze środowiskiem gazy, to znaczy pobiera i przekazuje tlen do pęcherzyków płucnych i tkanek, a wydala nagromadzony dwutlenek węgla. Niby tak powszechny i banalny proces, a okazuje się, że wykonując go popełniamy wiele błędów!
Oddychanie to codzienna i niezbędna czynność fizjologiczna, bez której nie jesteśmy w stanie się obejść. Jest to jednak też swego rodzaju sztuka. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: ponieważ oddychać trzeba prawidłowo, a nie każdy zdaje sobie z tego sprawę! Wiele badań donosi, że prawidłowo oddychamy tylko do ukończenia 3–4 r.ż. Tymczasem prawidłowe oddychanie to klucz do dobrego samopoczucia i prawidłowego działania układu oddechowego. Jego sprawne funkcjonowanie, czyli dostateczny pobór tlenu z powietrza i dostarczanie go do tkanek, a przede wszystkim do mięśni, wspomaga zabezpieczenie procesów energetycznych przebiegających w organizmie. Przyjrzyjmy się więc temu bliżej.
Istnieją aż 3 tory oddychania:
przeponowy (brzuszny) – gdy przy rozluźnionych mięśniach brzucha przepona obniża się, spychając trzewia i uwypukla powłoki brzuszne,
piersiowy – gdy mięśnie brzucha są napięte a poszerza się wymiar klatki piersiowej za sprawą unoszenia się górnych żeber,
mieszany – gdy włączają się do ruchu dolne żebra razem z przeponą.
Zatem, którym torem powinniśmy oddychać, żeby robić to w sposób prawidłowy? Odpowiedź brzmi: PRZEPONOWYM.
Dlaczego? Ponieważ to właśnie przepona jest głównym i największym mięśniem wdechowym. Oddychając torem przeponowym zapewniamy jej prawidłową pracę i dzięki temu ułatwione jest dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu do naszego organizmu. Jeśli organizm dostaje go mniej, niż tego potrzebuje, to szybciej się męczy, nie jest tak wydajny jak być powinien, pojawia się zjawisko tak zwanego „długu tlenowego”. Prawidłowe oddychanie i odpowiednia ilość dostarczanego przez nas tlenu wpływa także na kondycję naszej skóry. Im więcej tlenu dostarczymy, tym szybciej nasza skóra się regeneruje – to taki efekt „anti-aging” (tj. spowolnienie procesu starzenia się). Jak wcześniej wspomniałam, prawidłowe oddychanie to prawdziwa sztuka. Można się jej jednak nauczyć, wystarczą tylko regularne ćwiczenia, by wyrobić w sobie odpowiedni nawyk i nauczyć swój organizm oddychać poprawnie. Początki ćwiczeń oddechowych sięgają początków medycyny chińskiej oraz hinduskiej, a ich elementy zostały włączone do jogi. Poza tym ćwiczenia te usprawniają oczyszczanie oskrzeli z zalegającego w nich śluzu i pomagają zwiększyć pojemność oddechową płuc. Ćwiczenie oddychania jest szczególnie ważne dla osób przebywających dłuższy czas w pozycji leżącej, na przykład podczas hospitalizacji i po powrocie do domu, ale również dla osób pracujących głosem i zmagających się z różnorakimi chorobami układu oddechowego. Ćwiczenia oddechowe mogą być również dobre dla dzieci w celu utrwalania prawidłowego wzorca oddychania. Jeśli chodzi o przeciwwskazania, to praktycznie nie ma ich w ogóle, natomiast zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed podjęciem takiej aktywności. Poniżej kilka wskazówek i ćwiczeń, które pomogą się z tym zmierzyć.
WSKAZÓWKI:
1. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że zawsze oddychamy, wdychając powietrze nosem, a wydychając je ustami.
2. Ćwiczenia, które wykonujemy w pozycji stojącej możemy wykonywać stojąc naprzeciw lustra, będziemy mogli wtedy bardziej kontrolować prawidłowy ruch przepony podczas oddychania.
3. Wydech zawsze musi być dłuższy od wdechu, ale nigdy nie wydychamy całego powietrze zgromadzonego w płucach.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy wykonywać ruchów głową i szyją, drogi oddechowe muszą być wolne.
5. Podczas ćwiczeń nie należy również wykonywać ruchów barkami, ponieważ współdziałać to będzie z ruchami klatki piersiowej.
6. Przy każdym ćwiczeniu przy wykonywaniu wdechu pilnujemy oczywiście, żeby przepona pracowała prawidłowo, to znaczy, żeby uwypuklała powłoki brzuszne.
ĆWICZENIA
1. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali kartki papieru. Ćwiczenie polega na tym, żeby wydychane powietrze kierować w kartkę trzymaną w ręku przed sobą, tak by się uniosła.
2. To ćwiczenie możemy wykonywać w pozycji leżącej bądź stojącej. Bierzemy wdech nosem, przytrzymujemy powietrze napinając mięśnie brzucha. Wydychając powietrze wymawiamy głoskę „s”.
3. To ćwiczenie możemy wykonywać w pozycji leżącej bądź stojącej. Bierzemy wdech nosem, przytrzymujemy powietrze napinając mięśnie brzucha. Wydychając powietrze wymawiamy głoskę „f”.
4. Stajemy przed lustrem, wykonując wdech i pilnując pracy torem przeponowym unosimy ręce w bok. Razem z wydechem opuszczamy ręce. Unoszenie kończyn górnych na wdechu otwiera klatkę piersiową i pogłębia wdech.
5. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej. Na brzuchu kładziemy jakikolwiek przedmiot, może to być na przykład książka. Wykonując wdech książka powinna unosić się do góry a przy wydechu powinna stopniowo obniżać się w dół.
6. Kładziemy się na boku. Razem z wdechem odwodzimy rękę ku górze, otwierając klatkę piersiową, razem z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonanych kilku powtórzeniach zmieniamy pozycję, kładąc się na drugim boku.
7. Ponownie kładziemy się na boku, przy wykonywaniu wdechu prostujemy ręce nad głową. Razem z wydechem opuszczamy ręce i przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
8. Zdmuchiwanie lekkich przedmiotów. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować na przykład porwanej na kawałki kartki papieru lub kilku strzępków waty. Ćwiczenie polega na zdmuchnięciu po kolei tych przedmiotów na jak największą odległość.
9. Kładziemy się na plecach. Wykonujemy głęboki wdech, a razem z wydechem przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
