Marta Wawryszuk, koordynator Zespołu Specjalistów ds. Obsługi Pacjenta Coloplast, fizjoterapeuta

Osteoporoza – cichy „złodziej kości”

Osteoporoza jest chorobą kości, znaną od wielu lat, jednak dopiero od około czterech dekad prowadzone są szczegółowe badania na jej temat. Dawniej, gdy stosunkowo mniej ludzi dożywało wieku 50 lat, nie była istotnym problemem zdrowotnym, gdyż w 99% dotyka ona osób w starszym wieku.

Najbardziej narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy są kobiety (80% chorych), jednak mężczyźni również na nią chorują. Szacuje się, że w Polsce może na nią cierpieć ok. 4 miliony osób. Jakie są przyczyny powstawania osteoporozy i jak się przed nią uchronić?

Czas sprzyja osteoporozie

Wraz z wiekiem nasze kości ulegają niekorzystnym zmianom, zmniejsza się ich masa i gęstość mineralna, wskutek czego coraz łatwiej o złamania. Proces ten pogłębiają czynniki genetyczne, środowiskowe, zmiany hormonalne podczas menopauzy, a także obecność innych chorób. Duży wpływ na rozwój osteoporozy ma również to, jaki styl życia prowadzimy w młodości, podczas wzrostu kośćca, czy dobrze się odżywiamy i jesteśmy aktywni fizycznie. Co ciekawe u osób młodych występować może osteoporoza młodzieńcza, spowodowana przyczynami pierwotnymi (np.: wrodzona łamliwość kości) lub wtórnymi (np.: zaburzenia wchłaniania wapnia, endokrynologiczne, pokarmowe, metaboliczne, polekowe, powikłania innych chorób).

W poszukiwaniu wapnia

Jedną z głównych przyczyn problemów z kośćcem jest niedobór wapnia. Badania przeprowadzone na grupie populacji polskiej potwierdzają, że dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie dzienne na wapń jedynie w 50–60%. Ile powinniśmy dostarczać tego pierwiastka, by nasze kości rozwijały się prawidłowo? Dzieci do 10 roku życia powinny zapewnić dawkę wapnia 800 mg/dobę, nastolatki i dorośli 1000mg/dobę, a kobiety ciężarne i karmiące, po okresie menopauzy i osoby starsze – 1500mg/dobę. Warto więc przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić zmiany, które zapewnią nam odpowiednią podaż wapnia, witaminy D3 i białka. Należy również zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, gdyż mięśnie, które są w dobrej kondycji stabilizują kości.

Diagnoza

Osteoporozę diagnozuje się na podstawie badania gęstości mineralnej kości, tzw. densytometrii i/ lub zdjęcia rentgenowskiego oraz badania krwi, które ocenia poziom markerów osteogenezy (nowotworzenia kości) i osteolizy (rozpadu kości). Badanie densytometryczne pozwala nie tylko zdiagnozować chorobę, ale także ocenić ryzyko jej wystąpienia. Jest bezpieczne – dawka promieniowania jest 30 razy mniejsza niż w przypadku zwykłego zdjęcia RTG.

Złamania

W przebiegu osteoporozy mogą występować złamania osteoporotyczne, do których dochodzi na skutek lekkiego urazu lub upadku/przewrócenia się. Najczęściej zlokalizowane są w miejscach: nasady dalszej kości promieniowej (80%), końca bliższego kości ramiennej (75%), końca bliższego kości udowej – szyjka (70%), oraz kręgosłupa (58%). Najbardziej niebezpieczne jest złamanie szyjki kości udowej, ponieważ dochodzi wtedy do unieruchomienia. Jest to szczególnie niekorzystne dla osób starszych, które w wyniku innych chorób, są narażone na powikłania np. niewydolność krążeniowo-oddechową. Takie złamanie kończy się zgonem u ok. 20% kobiet i 37% mężczyzn. Niestety choroba jest diagnozowana często dopiero, gdy dojdzie do tak niekorzystnego złamania albo kilku mniejszych złamań w krótkim okresie czasu. Z tego względu bardzo ważna jest profilaktyka.

Profilaktyka i leczenie

Ministerstwo Zdrowia prowadzi Program Profilaktyki Osteoporozy, który jest skierowany do kobiet w wieku 50–70 lat, które nie leczą się na osteoporozę i nie została ona u nich zdiagnozowana. Głównym założeniem tego programu jest skuteczna identyfikacja choroby, odpowiednia diagnostyka, prewencja i leczenie. Podniesienie świadomości na temat tej choroby pozwoli na uniknięcie złamań, budowanie mocnych kości i wzrost jakości życia osób chorych. Warto zainteresować się tym programem w swoim województwie – lista placówek, gdzie należy się udać, znajduje się na stronie pacjent.gov.pl. Leczenie osteoporozy polega na eliminacji czynników ryzyka, suplementacji odpowiednią dawką witaminy D oraz wapnia, stosowaniu leków przeciwresorpcyjnych i stymulujących odbudowę kości, a także odpowiednio dobranej diety i aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna, ale jaka?

Pozostaje pytanie, jakie aktywności podjąć, by uniknąć tej choroby? Profilaktykę należy zacząć już od najmłodszych lat. Najlepsze ćwiczenia to takie, które „dociążają” kościec, tj. bieganie, taniec, sporty zespołowe. Kości będą ulegały mineralizacji i ciągłej dobudowie. Minimum ruchu to spacery 3–4 razy w tygodniu po 40–50 minut. W starszym wieku aktywność fizyczna nie powinna obciążać stawów, np. nordic walking, spacery, aerobic w wodzie, ćwiczenia oporowe o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczenia wolne lub z przyrządami. W celu uniknięcia upadków warto wykonywać ćwiczenia równoważne na poduszce sensomotorycznej, które poprawiają czucie głębokie (zmysł położenia ciała), czas reakcji, koordynację ruchową, napięcie mięśniowe oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Pamiętajmy, że osteoporoza nie daje objawów, dopóki nie dojdzie do pierwszego złamania, dlatego profilaktyka i regularne badania są bardzo istotne!

Ćwiczenia! Poniżej kilka ćwiczeń profilaktycznych przeciwko osteoporozie, które można wykonywać w domu. Przed ich wykonywaniem należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

• Stań tyłem do ściany, pięty odsuń na ok. 10 cm, oprzyj plecy o ścianę, wraz z wydechem ściągnij łopatki na 5 sekund, rozluźnij łopatki i weź wdech. Powtórz 10–15 razy.
• Połóż się na brzuchu, rozluźnij się, dłonie splecione umieść pod brodą, unieś dłonie i barki nad podłogę, wytrzymaj 5 sekund, odpuść. Powtórz 10–15 razy.
• Pozycja wyjściowa jak wyżej, dłonie pod brodą, unieś naprzemiennie raz jedną raz drugą, wyprostowaną nogę do góry. Wytrzymaj 5 sekund z uniesioną nogą, odpuść. Powtórz 10–15 razy.
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ręce wzdłuż tułowia, stopy na ziemi, wraz z wdechem wyprostuj jedną nogę, unieś biodra lekko nad ziemią, wytrzymaj 5 sekund, odpuść. To samo z drugą nogą. Powtórz 10–15 razy.
• Połóż się na plecach, kolana ugięte i złączone. Wraz z wydechem przyciągnij kolana do brzucha, wróć do pozycji wyjściowej i weź wdech. Powtórz 10–15 razy.
• Połóż się na plecach, kolana ugięte, plecy dociśnięte do podłogi, ręce ugięte w łokciach, palce przy skroni, wykonaj naprzemiennie skręty tułowia, dotykając prawym łokciem do lewego kolana. Zmiana stron. Powtórz 10–15 razy.
• Pozycja w klęku podpartym, kolana pod biodrami, dłonie pod barkami, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wykonaj tzw. „koci grzbiet” – wypchnij mocno odcinek piersiowy do góry, wytrzymaj 5 sekund, odpuść. Powtórz 10–15 razy.
• Pozycja – siad na krześle, stopy na podłodze, plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa patrzy przed siebie. Wyprostuj jedno kolano, wytrzymaj 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Powtórz 10–15 razy.
• Ćwiczenie z piłką. pozycja jak wyżej, proste plecy, weź piłkę w dłonie, wyprostuj łokcie (nie do końca), ściśnij piłkę, wytrzymaj 5 sekund, odpuść. Powtórz 10–15 razy.