Paulina Szostak, Specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta Coloplast, fizjoterapeuta
Kręgosłup jest najistotniejszym elementem układu kostnego. Stanowi podporę dla ciała, dźwiga jego ciężar, pełni rolę amortyzującą, a dodatkowo jest ochroną dla rdzenia kręgowego oraz korzeni nerwowych. To wystarczająco ważne powody, by o niego zadbać.
U człowieka kręgosłup składa się z 33 do 34 kręgów. Podzielony jest on na pięć odcinków: szyjny (7 kręgów), piersiowy (12 kręgów), lędźwiowy (5 kręgów), krzyżowy (5 zrośniętych kręgów) oraz guziczny (od 4 do 5 zrośniętych kręgów). Jedną z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza są bóle kręgosłupa. Aż 80–100 proc. dorosłej populacji co najmniej raz w życiu doznaje epizodu bólu kręgosłupa. Niestety, rozwój cywilizacji oraz stopniowy wzrost komfortu życia zasadniczo wpłynęły na ograniczenie aktywności ruchowej. Nie są to jedyne czynniki mające wpływ na zwiększające się problemy z kręgosłupem. Kolejnymi są otyłość, warunki oraz rodzaj wykonywanej pracy czy wady wrodzone.
„LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ NIŻ LECZYĆ”
To powiedzenie jest znane już od starożytności oraz przypisywane Hipokratesowi. W przypadku kręgosłupa sprawdza się idealnie, bowiem tu profilaktyka jest często łatwiejszym oraz tańszym rozwiązaniem. Bardzo ważnym elementem całego procesu leczenia jest edukacja ruchowa, a w szczególności dążenie do wyeliminowania złych nawyków oraz codziennych stereotypów ruchowych. Profilaktyka jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zwalczania dolegliwości bólowych oraz dysfunkcji kręgosłupa. Na czym polega profilaktyka oraz na co należy w szczególności zwrócić uwagę w życiu codziennym?
1. Koniecznie unikaj przeciążeń kręgosłupa! Podnoś ciężary powoli, z przysiadu, trzymając je blisko tułowia, utrzymaj proste plecy. Nie schylaj się! Pamiętaj, że dla kobiet górną granicą ciężaru do podnoszenia jest 20 kg, a dla mężczyzn
50 kg.
2. Unikaj nagłych, gwałtownych ruchów skrętnych, a schylając się, zegnij stawy kolanowe oraz biodrowe a nie plecy.
3. Unikaj długiego przebywania w pozycji stojącej, dodatkowo zadbaj o prawidłową wysokość stanowiska pracy.
4. Unikaj długiego siedzenia lub pamiętaj o krótkich przerwach.
5. Zadbaj o wygodne oraz komfortowe miejsce do spania (materac powinien być niezbyt miękki, sprężysty). Noc spędzona w niewygodnej pozycji skutkuje tym, że jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni oraz budzimy się niewyspani. Właściwy odpoczynek podczas snu jest bardzo ważny dla naszego zdrowia oraz samopoczucia.
6. Odżywiaj się zdrowo, ćwicz systematycznie – wpłynie to na wzmocnienie wydolności kręgosłupa oraz zachowanie odpowiedniej wagi ciała. Bardzo ważne jest to, aby gimnastyka była obecna w naszym życiu od wczesnych lat dziecięcych do późnej starości.
SIEDZIEĆ TRZEBA UMIEĆ, CZYLI PRAWIDŁOWA POZYCJA SIEDZĄCA
Bardzo dobrą metodą do sprawdzenia oraz korygowania swojej pozycji siedzącej jest pozycja przed lustrem. Utrzymaj proste plecy – nie garb się! Trzymaj głowę prosto, unikaj pochylania. Podczas czytania nie przybliżaj głowy do czytanego tekstu. Książkę, gazetę przybliż do oczu. Pośladki zbliż maksymalnie do oparcia krzesła, a ręce oprzyj na blacie stołu lub na poręczy od krzesła. Nie pozostawaj nieruchomo dłużej w jednej pozycji – często wstawaj, przeciągaj się. Unikaj zakładania nogi na nogę – znacznie utrudnia to przepływ krwi w nogach. Zawsze stosuj podkładkę pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
RUSZAJ SIĘ!
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Czy to znaczy, że musimy uprawiać sport wyczynowy? Absolutnie nie. Jest wiele dyscyplin sportowych, które bardzo dobrze nas rozruszają oraz dodatkowo sprawią przyjemność. Bieganie jest idealnym przykładem. Co zrobić, gdy jednak nie lubimy biegać lub wystąpiły przeciwwskazania? Można wybrać się na basen. Pływanie wpływa korzystnie na cały organizm – odciążamy stawy oraz kręgosłup. Spacer, trwający minimum pół godziny, również będzie bardzo dobrą alternatywą. Masz problem z regularnymi spacerami ? Może spraw sobie psa, który będzie Cię do nich motywował. Samochód zamień na rower. Nie używaj windy – na piętro wchodź po schodach. Masz siedzącą pracę? Rób sobie krótkie przerwy – nie tylko na kawę czy herbatę, ale także. aby dodatkowo nieco się poruszać (możesz zrobić kilka skłonów, przysiadów). Ćwiczenia pozwolą przywrócić prawidłowe krążenie krwi.
CZY WIESZ, ŻE…
• Kręgosłup dorosłego człowieka stanowi około 40–45 proc. długości jego ciała.
• Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najbardziej narażony na nadmierne obciążenia oraz stanowi najczęstsze źródło dolegliwości bólowych.
• Prawidłowa budowa kręgosłupa piersiowego warunkuje prawidłową pracę układu krążeniowo-oddechowego oraz narządów wewnętrznych.
• Żyrafa, pomimo bardzo długiej szyi, ma tylko 7 kręgów szyjnych – tyle co człowiek.
• Kręgosłup leniwca ma dwa dodatkowe kręgi. Dzięki temu zwierzę może odwracać głowę o ponad 200 stopni.
• Chrząstki zmieniają swoją objętość pod wpływem ciężaru i siły grawitacji. To właśnie m.in. dlatego po 40. roku życia stopniowo stajemy się nico niżsi.
