Aneta Nalewajek, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta, dietetyk
Chyba nikt z nas nie wyobraża sobie Świąt Wielkanocnych bez jajek i to nie tylko dlatego, że uważane są za symbol nowego życia. Od dawna cenione są ze względu na wyjątkową wartość odżywczą oraz bardzo szerokie zastosowanie kulinarne.
WZORCOWE PROTEINY
Białko to podstawowy budulec naszego ciała. Oczywiście białko w tym kontekście należy rozumieć jako makroskładnik pokarmowy (proteinę), nie zaś jako składową część jaja otaczającą żółtko. Na czym polega wyjątkowa wartość białek znajdujących się w jajku? Przede wszystkim na tym, że białko jaj jest pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je dostarczyć wraz z pożywieniem. Taki skład białkowy jaja czyni je najdoskonalszym
produktem pochodzenia zwierzęcego – do tego stopnia, że służy jako wzór przy ocenie wartości innych białek. Z tego względu często można spotkać się z określeniem, że białko jaj jest wzorcowe. W ocenie zawartości białek mylące mogą być nazwy składowych części jaja, sugerując, że bogatsze w ten składnik jest białko jaja. Tymczasem w 100 g białka jaja znajduje się 1,5 do 2 razy mniej białka niż w 100 g żółtka.
JAK CZĘSTO MOŻNA JEŚĆ JAJKA?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby zdrowe mogą jeść 10 jaj tygodniowo, wliczając w to jajka dodawane do innych pokarmów (np. ciast, makaronów). Większe ograniczenia dotyczą jedynie osób ze schorzeniami wątroby, w związku z tym, że żółtko zawiera sporo cholesterolu i tłuszczu. Białko jaja ich nie zawiera, składa się w większości z wody, białek i węglowodanów, dlatego może być spożywane nawet na diecie niskotłuszczowej. Warto dodać, że jedno jajko kurze o wadze około 56 g dostarcza tylko około 80 kcal (60 kcal żółtko, 20 kcal białko).
DOBRE TŁUSZCZE I LECYTYNA A CHOLESTEROL
Ze względu na wspomniane wcześniej cholesterol i tłuszcz, walory prozdrowotne jaj zostały zakwestionowane i były szeroko dyskutowane pod koniec ubiegłego wieku. Bez wątpienia żółtko jaj zawiera dużo cholesterolu i tłuszczu. Są to jednak tłuszcze dobre jakościowo: oprócz niewielkiej ilości tych nasyconych, zawiera znaczną część „dobrych” jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasy omega-3 i omega-6 oraz lecytynę. W tym miejscu warto wspomnieć więcej o lecytynie, czyli pochodnej tłuszczów, która ze względu na swe właściwości emulgujące rozbija inne tłuszcze oraz cholesterol. Chroni w ten sposób ściany naczyń krwionośnych przed odkładaniem się w nich blaszki miażdżycowej – czynnika ryzyka miażdżycy i zawału. Lecytyna chroni też przed powstawaniem kamieni żółciowych poprzez rozpuszczanie cholesterolu zawartego w żółci. Dodatkowo, zawarta w lecytynie cholina usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego. Oprócz lecytyny jaja zawierają cenne witaminy (A, D, E, K, z grupy B) i ważne dla zdrowia składniki mineralne (żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas i cynk). Jak widać, w jaju występuje wiele substancji mających pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
JAJKA A INNE PRODUKTY ODZWIERZĘCE
Jaja pod względem zawartości prozdrowotnych składników są wyjątkowe na tle innych produktów odzwierzęcych. Obfitujące w cholesterol produkty, takie jak mięso, wątróbki, kiełbasy, pasztety, sery żółte i pleśniowe, nie mają takich właściwości. Wręcz przeciwnie, są źródłem „złych”, czyli nasyconych tłuszczów i podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Warto jednak pamiętać, że dodatki stosowane często do jaj, takie jak np. majonez czy inne tłuste sosy, znacząco podwyższają wartość kaloryczną, tłuszczową i cholesterolową jaja. Z tego powodu lepiej zamienić je na jogurt czy pastę z awokado. Jaja warto natomiast łączyć z warzywami (np. sałatą, pomidorem, szczypiorkiem), które neutralizują ich kwasotwórcze działanie.
NA MIĘKKO, NA TWARDO CZY…?
Jajka można przyrządzić na wiele sposobów: na miękko, twardo, w koszulce, po wiedeńsku. Robi się z nich omlety, suflety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapiekanek, dodaje do past i sałatek. Żółtka są niezbędnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów. Białko nadaje spoistość mielonym mięsom oraz spulchnia wypieki. Z białek i cukru pudru powstają uwielbiane przez wiele osób, acz kaloryczne, bezy.
W jakiej postaci warto zatem spożywać jaja? Nie należy ich zbyt długo gotować czy smażyć, ponieważ zbyt długie działanie wysokiej temperatury powoduje straty witamin, kwasów omega, lecytyny oraz obniża wartość odżywczą. Polecane są szczególnie jaja na miękko, ale nie surowe – ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą. Osobom ze stomią poza jajkami na miękko polecane są także omlety i jajecznice.
JAKIE JAJKO WYBRAĆ?
Smak i wartość odżywcza jajek zależą od sposobu hodowli ptaków. Oprócz najpopularniejszych i najbardziej dostępnych jajek kurzych możemy kupić również jaja przepiórcze, kacze, gęsie, a nawet strusie. Niezależnie od jakiego ptaka pochodzi jajo, najbardziej cenione są jaja wiejskie z tzw. ekologicznego chowu. Są to jaja ptaków, które mogą poruszać się swobodnie po wiejskim podwórku i karmione są certyfikowaną paszą.
Jak poznać czy jajko pochodzi od kury trzymanej w klatce, czy też z hodowli ściółkowej, wolnowybiegowej lub ekologicznej? Na skorupce dostępnych w sprzedaży jaj widnieją kody informujące o systemie hodowli kur, kraju pochodzenia, miejscu, z którego pochodzi jajko, oraz o firmie.
Oznaczenia cyfrowe na skorupce jaj:
0 – chów ekologiczny
1 – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu
2 – chów ściółkowy
3 – chów klatkowy
ALERGIA NA JAJA
Alergia na białka jaja kurzego to jedna z najczęstszych, zaraz po białku mleka krowiego, alergii występujących u dzieci. Bardziej alergizującą częścią jaja jest białko – można więc spróbować podawać samo żółtko i reakcja uczuleniowa po jego zjedzeniu raczej nie występuje. Jest to jednak sprawa bardzo indywidualna. Alergię stwierdza się najczęściej w pierwszych trzech
latach życia. Niestety zdarza się, że nie ustępuje ona wraz z wiekiem. W takiej sytuacji jaja należy całkowicie wykluczyć z diety. Na szczęście wiele alergii wieku dziecięcego ustępuje wraz z wiekiem. Ponadto obróbka termiczna jaja w dużym stopniu jest w stanie zmniejszyć jego właściwości alergizujące. Już samo gotowanie przyczynia się do poprawy tolerancji jaja.
CIEKAWOSTKI…
Żółtko jaja zawiera więcej białka niż białko jaja.
Jajko ugotowane na miękko jest łatwiej strawne niż jajko ugotowane na twardo. Białka jaj są lepiej przyswajalne w jajku ugotowanym niż surowym.
Jak rozpoznać, czy jajo jest świeże? Bardzo prostym sposobem jest włożenie surowego jajka do zimnej wody. Świeże jajo opadnie na dno, tygodniowe może unieść się jednym końcem ku górze, natomiast jajo nieświeże uniesie się na powierzchnię.
Żółtko zawdzięcza swą żółtą barwę barwnikom z grupy karotenoidów, m.in. luteinie. Spożywając jaja, dostarczamy luteinę, która w organizmie człowieka obecna jest w plamce żółtej i soczewce oka – działa ona jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym UVA i UVB.
