Dieta a odporność organizmu

Sandra Łazuga, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta, dietetyk

Czym jest odporności organizmu?

Najprościej mówiąc, jest to ochrona przed mikroorganizmami, na przykład bakteriami i wirusami, które mogą powodować  zakażenia i choroby. Za odporność organizmu odpowiedzialny jest układ immunologiczny (odpornościowy). Jego głównymi bohaterami są leukocyty, czyli białe krwinki, wyspecjalizowane w różnego rodzaju mechanizmach, mające jeden cel – zniszczyć patogen! Odporność kształtuje się całe życie i może ulec poprawie, gdy się zaszczepimy lub spotkamy się z czynnikiem chorobotwórczym naturalnie – najprawdopodobniej przy drugim spotkaniu już nie zachorujemy. Z drugiej strony, dużo zależy od stylu życia, diety, aktywności fizycznej oraz ekspozycji na stres. Nikt nie lubi chorować, dlatego staramy się, aby układ odpornościowy był jak najbardziej wydolny, a białe krwinki mogły skupić się na swojej „robocie”. Czy możemy im pomóc? Tak! 

Co jeść, aby być bardziej odpornym? Czego w diecie unikać?

Na dzień dzisiejszy nie jest tajemnicą, że odżywiamy się nie tylko po to, aby organizm miał energię – żywność dostarcza nam również różnych związków, które pomagają usprawnić wiele procesów. Sztandarowym przykładem jest układ odpornościowy i witamina C (kwas askorbinowy), którego nie potrafimy sami wytworzyć, a który obficie występuje w świeżych owocach i warzywach oraz kiszonkach. Niestety, jest bardzo nietrwały, dlatego jeśli przygotowujesz sobie sałatkę lub wyciskasz sok z pomarańczy, nie zwlekaj, tylko szybko zjadaj i wypijaj! 

Kolejnym przykładem jest witamina słońca, bądź tzw. naturalny antydepresant czyli witamina D. Polacy chętnie suplementują ten związek chemiczny od jesieni do wiosny – i słusznie! Jej odpowiedni poziom we krwi, chroni nas przez „złapaniem” infekcji. Oprócz suplementacji, warto jeść tłuste ryby, jaja, oleje roślinne oraz prawdziwe masło. Będąc przy tłuszczach, błędem byłoby nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT). Warunkują one odporność nieswoistą, czyli tzw. pierwszą linię obrony przed patogenami, ponieważ odpowiadają za prawidłową budowę błon śluzowych oraz skóry. Gdy te naturalne bariery działają prawidłowo, żaden wróg nie może dostać się do organizmu, bowiem nie jest w stanie pokonać kwaśnego odczynu śliny, potu czy pochwy. NNKT znajdziemy również w tłustych rybach oraz olejach roślinnych, spożywanych na surowo a także nasionach i orzechach. 

Antyoksydanty (przeciwulteniacze) chronią nas przed szkodliwym wpływem środowiska, ponieważ zwalczają wolne rodniki. Są to związki chemiczne, które powodują rozwój nowotworów, chorób cywilizacyjnych i przyspieszają starzenie się organizmu. Antyoksydanty to m.in. witamina E, cynk, selen i polifenole. Roślinne, nierafinowane oleje, pestki, nasiona, orzechy, kiełki, przyprawy: suszone zioła, kurkuma i świeże owoce i warzywa to źródła tych cennych składników. Obowiązuje jedna zasada: im bardziej kolorowe są nasze posiłki, tym lepiej pracuje układ odpornościowy. Suplementy diety, dostępne bez recepty w aptekach, mające rzekomo poprawiać naszą odporność to często chwyt marketingowy. Nie dajmy się nabrać, żadne składniki odżywcze zamknięte w tabletkach nie będą tak dobrze przyswajalne jak z naturalnych źródeł. Jeśli nie jest konieczna specjalna dieta w wyniku alergii, czy nietolerancji pokarmowej, suplementy diety nie są nam do niczego potrzebne. 

Co osłabi naszą odporność? Mocno przetworzone produkty – „fastfoody” i gotowe dania do kupienia np. w postaci mrożonek. Słodycze i pieczywo cukiernicze. Słodkie napoje, soki i nektary owocowe. 

Odporność z jelit?

Musimy być świadomi, że w naszych jelitach jest całkiem spora populacja małych pomocników, której w dużej mierze zawdzięczamy nie tylko łatwość w trawieniu pokarmu oraz komfort w toalecie ale również odporność. Nasza w tym głowa, aby ci pomocnicy czuli się docenieni i nie wpadli na pomysł, aby złożyć nam wypowiedzenie. Gdyby tak było, niebezpieczne dla nas patogeny pochodzące z nieświeżego pożywienia, niedomytych owoców czy warzyw zaraz dobrałyby się do naszej jelitowej śluzówki! Tymi pomocnikami są oczywiście bakterie probiotyczne. Aby mogły się dobrze rozwijać, dbaj o to, aby miały co jeść. Gustują w błonniku pokarmowym, czyli skórkach warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Szkodzi im natomiast biały cukier, który zawarty jest w słodyczach i napojach oraz tłuste, smażone potrawy. Aby żyć z nimi w zgodzie zadbaj, aby dobrze się czuły i miały cały czas nowe towarzystwo – jedz jogurty, kefiry i kiszonki. Jeśli konieczne było zażycie antybiotyku, rozważ suplementację synbiotykiem (probiotykiem wraz z prebiotykiem).  

Czym są „superfoods”?

„Superfoods”, czyli po polsku – super żywność. Pod tą nazwą kryją się produkty, które zostały docenione, ponieważ zawierają dużą ilość jednego lub kilku związków chemicznych szczególnie cennych pod kątem żywieniowym. Są to między innymi substancje, które wymienialiśmy wyżej, czyli witaminy C, D i E, przeciwutleniacze lub składniki mineralne.  Lista tych produktów cały czas jest aktualizowana i powiększa się wraz z rozwojem mody na zdrowe odżywianie. Wśród nich znajdziemy dosyć egzotyczne dla nas Polaków i drogie produkty jak: komosa ryżowa (quinoa), jagody goji, jagody acai, chlorellę, nasiona chia, wodę kokosową, sproszkowany korzeń macy, nasiona Sacha Inchi. 

Jak mawiał poeta „cudze chwalicie, swego nie znacie”. Co w takim razie z kategorii „super żywności” proponuje nam rynek ojczysty? Otóż, proponuje nam wiele.

 Polskie, tańsze zamienniki popularnych superfoods.

Przepis na „Złote mleko” 

Podstawą będzie pasta z kurkumy, aby ją zrobić należy zagotować dwie szklanki wody i wsypać 2 opakowania sproszkowanego korzenia kurkumy w proszku oraz szczyptę mielonego czarnego pieprzu. Pasta powinna mieć konsystencje gęstej śmietany. Pastę przekładamy do słoiczka i trzymamy w lodówce maks. 3tyg, nie dłużej!

Do wykonania złotego mleka potrzebujemy ½ szklanki mleka (może być mleko roślinne), które podgrzewamy, ale nie doprowadzamy do wrzenia. Do mleka dodajemy łyżkę pasty z kurkumy, łyżkę oleju lnianego, łyżeczkę „prawdziwego” miodu. Można również dodać szczyptę cynamonu oraz pół łyżeczki przetartego imbiru – co zaostrzy smak ale też zwiększy działania prozdrowotne. Złote Mleko spożywamy codzienne, w okresie grypowym lub gdy czujemy, że nas „rozkłada”.