Aneta Nalewajek, specjalista Telefonicznego Centrum Pacjenta
Choć od pewnego czasu badania trendów żywieniowych pokazują, że ilość spożywanego w Polsce pieczywa systematycznie spada, to produkty zbożowe, w tym pieczywo, pełnią bardzo ważne funkcje w diecie człowieka. Są one bogatym źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, białka, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Produkty zbożowe, w tym pieczywo, zajmują podstawowe miejsce w piramidzie żywieniowej. Jako ważny element zbilansowanej diety mogą być spożywane codziennie w 5–6 porcjach. Przy czym jedna porcja produktu zbożowego to przykładowo: 1 kromka chleba lub 0,5 szklanki ugotowanych płatków, ryżu, makaronu albo 30 g płatków gotowych do spożycia.
Piramida Zdrowego Żywienia IŻŻ dla osób dorosłych
fot. materiały Instytutu Żywności i Żywienia
Produkty zbożowe, zaraz po aktywności fizycznej oraz warzywach i owocach, stanowią podstawę aktualnie obowiązującej Piramidy Zdrowego Żywienia, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Co istotne, rekomendowany jest wybór produktów pełnoziarnistych, które mają przewagę nad tymi z oczyszczonej mąki.
Ciemne czy jasne?
Pieczywo jest produktem powszechnie spożywanym, a więc powinno być bardzo dobrej jakości. Wielu z nas nie wyobraża sobie pożywnego śniadania czy kolacji bez świeżej kajzerki lub kromki razowego chleba. Zatem jakie pieczywo wybrać? Zaleca się spożywanie artykułów pochodzenia zbożowego o możliwie najmniejszym stopniu przetworzenia, np. chleba razowego. Mają one większą wartością odżywczą niż wypieki z dużym udziałem oczyszczonego ziarna. Im więcej w mące jest cząstek z zewnętrznych warstw ziarna, tym więcej składników cennych z punktu widzenia żywienia człowieka i niższa kaloryczność wypieczonego z niej pieczywa. Innymi słowy, im bardziej oczyszczona, jaśniejsza mąka, czyli im niższy typ mąki, tym mniej w niej składników mineralnych (popiołu) i błonnika, natomiast zwiększa się zawartość skrobi. To, jakie pieczywo wybieramy ma ogromne znaczenie – badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie pieczywa pełnoziarnistego zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych np. nowotworu jelita grubego. Wyróżnia się dwa typy pieczywa: jasne – przeważnie z mąki pszennej, wysoce oczyszczonej oraz ciemne, produkowane z mąki z pełnego przemiału, najczęściej ze znacznym udziałem mąki żytniej. Pieczywo jasne jest popularne wśród konsumentów ze względu na walory smakowe, lekkostrawność oraz dużą dostępność. Jest zalecane dla osób na diecie lekkostrawnej, czy przy refluksie. Jednak, ze względu na wysoki stopień oczyszczenia mąki, zawiera znacznie mniej składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo z pełnego przemiału. Jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, dlatego po zjedzeniu białych pszennych bułeczek szybko robimy się ponownie głodni. Inaczej jest z pieczywem ciemnym. Pieczywo ciemne jest produkowane z nieoczyszczonej mąki razowej. Taki rodzaj pieczywa zaspokaja uczucie głodu na dłużej, ponieważ zawarte w nim węglowodany uwalniają się powoli i stopniowo, dając zastrzyk energii rozłożony w czasie. Pieczywo udające ciemne to pieczywo wytworzone z oczyszczonej mąki, zabarwione tak, aby przypominać wyglądem razowe. Tego typu wypieki barwi się karmelem, sproszkowaną cykorią lub ciemnym słodem, i błędnie nazywa razowym. Jest ono w rzeczywistości pieczywem z jasnej, oczyszczonej mąki. Na takie zafałszowania i imitacje pieczywa powinny być wyczulone szczególnie osoby chore na cukrzycę, ze względu na możliwość wystąpienia gwałtownych wahań stężenia cukru we krwi.
Jakość pieczywa
Ważne są nie tylko walory smakowe, ale także jakość pieczywa obejmująca cechy, takie jak wartość odżywcza, właściwości prozdrowotne, świeżość i trwałość. Jakość wyrobu zależy nie tylko od rodzaju i jakości użytych surowców, czyli mąk i dodatków, ale także od procesu technologicznego, czyli tego, w jaki sposób produkowane jest pieczywo. W wielu piekarniach, oprócz bardzo nowoczesnych, wydajnych technologii, nastąpił powrót do rzemieślniczych receptur opartych na tradycyjnych surowcach. Na jakość i trwałość pieczywa wpływają przede wszystkim jakość i czystość mikrobiologiczna podstawowego surowca, jakim jest mąka, odpowiednie przygotowanie ciasta, prawidłowy proces wypieku oraz warunki przechowywania gotowych wyrobów. Dobrej jakości, wyprodukowane tradycyjnymi metodami pieczywo np. razowy chleb żytni na zakwasie wykazuje stosunkowo długi okres przydatności do spożycia (rzadziej pleśnieje), a także wolniej czerstwieje podczas przechowywania. Uwaga, pieczywo, na którym pojawiła się np. pleśń, należy w całości wyrzucić, gdyż niebezpieczne, rakotwórcze toksyny pleśni są obecne w całym produkcie.
Pieczywo do zadań specjalnych
Istotnym z punktu widzenia konsumenta jest podział pieczywa na dwie grupy: pieczywo zwykłe oraz specjalne. Pieczywo zwykłe produkowane jest z podstawowych surowców zbożowych (pszennych, żytnich i mieszanych pszenno-żytnich) z udziałem drożdży i /lub zakwasu. Pieczywo specjalne oprócz podstawowych surowców zbożowych zawiera dodatkowo specjalne zboża np. orkisz, owies, jęczmień, grykę, kukurydzę, ryż, proso lub produkty ich przemiału np. otręby. Może zawierać też dodatki pochodzenia roślinnego np. siemię lniane, zarodki zbożowe, przyprawy np. kminek, tymianek, pieprz, papryka, ekstrakty liści morwy. Pieczywo specjalne może być wzbogacone dodatkami pochodzenia zwierzęcego np. maślanka, jogurt, a nawet twaróg. Asortyment pieczywa jest bardzo duży i zróżnicowany, i aby spełnić oczekiwania konsumentów ze szczególnymi potrzebami, oferuje się pieczywo specjalne (dietetyczne). Przykładem takiego pieczywa jest pieczywo wysokobiałkowe, w którym zastosowano dodatek białka roślin strączkowych np. soi, grochu, fasoli, białka mleka (kazeiny lub serwatki) czy dodatek glutenu pszennego.
I co z tym glutenem?
W tym miejscu warto poświęcić więcej uwagi glutenowi. Czym właściwie jest gluten? To rodzaj białka zawartego w zbożach: we wszystkich rodzajach pszenicy, życie, jęczmieniu oraz owsie, ponieważ jest on w Polsce silnie zanieczyszczony innymi zbożami. W ostatnich latach coraz więcej osób eliminuje gluten z diety, ale czy zawsze jest to uzasadnione? Nie zaleca się przechodzenia na dietę eliminującą gluten bez pełnej diagnostyki i potwierdzenia nietolerancji na gluten, czyli choroby zwanej celiakią. U chorych na celiakię nawet śladowe ilości glutenu mogą wywoływać reakcje układu odpornościowego, prowadzącą do zaniku wypustek znajdujących się na powierzchni jelita cienkiego (kosmków jelitowych). Konsekwencją tego są zaburzenia wchłaniania oraz wiele innych dolegliwości, takich jak: bóle brzucha, biegunki wzdęcia, niedożywienie. Choroba ta dotyczy nie tylko jelit, ale wpływa na cały organizm. Ponieważ ma podłoże genetyczne, jedyną metodą leczenia jest eliminacja z diety produktów zawierających gluten, które można zastąpić skrobią ziemniaczaną, kukurydzianą, ryżem czy pieczywem bezglutenowym.
Pieczywo dla diabetyków
Istotnym segmentem na rynku pieczywa dietetycznego jest pieczywo dla diabetyków, czyli osób chorych na cukrzycę. Diabetycy muszą zwracać uwagę na ilość spożywanych węglowodanów (cukrów), w tym pieczywa. Pieczywo dla diabetyków charakteryzuje się obniżonym indeksem glikemicznym (w skrócie IG). Wskaźnik IG mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie stężenie glukozy we krwi. Do produkcji pieczywa dla diabetyków stosuje się często jęczmień, owies, nasiona roślin strączkowych, nasiona i ziarna bogate w kwasy omega-3, czy będący nowością ekstrakt z liści morwy.
Pieczywo chrupkie
Ostatnią grupą pieczywa specjalnego jest pieczywo ekstrudowane, czyli pieczywo chrupkie, które produkuje się z mąk płatkowanych, następnie spulchnia poprzez napowietrzenie i wypieka w postaci cienkich płatów. Mała wilgotność pieczywa chrupkiego zapobiega rozwojowi drobnoustrojów oraz sprawia, że jest ono długo przydatne do spożycia oraz zachowuje kruchość. Kromka pieczywa chrupkiego zawiera mniej kalorii niż kromka tradycyjnego pieczywa. Jeśli jednak porównamy wartość kaloryczną 100 gramów tych produktów, to sytuacja jest odwrotna. Ponadto, osoby spożywające pieczywo chrupkie mogą sądzić, że jako produktu niskokaloryczny można zjeść go więcej.
Na rynku pieczywa dostępny jest też pumpernikiel – tradycyjny, czarny, razowy, wypiekany przez kilkanaście godzin w zamkniętym opakowaniu w stosunkowo niskiej, jak na pieczenie temperaturze 100-130 stopni. Dzięki takiemu procesowi produkcji, chleb ten uzyskuje gorzkawy posmak i ciemny kolor miękiszu, ale ma też wydłużoną przydatność do spożycia, wysoką wartość energetyczną oraz zawartość błonnika i witamin.
Dla osób ze stomią
Jeśli nie ma przeciwwskazań – zalecane jest pieczywo pełnoziarniste bez widocznym dużych ziaren. Bardzo ważne jest dokładne gryzienie i przeżuwanie kęsów pieczywa.
Nasz chleb powszedni, oprócz funkcji żywieniowych, może pełnić również funkcje prozdrowotne i właśnie takim produktem jest zainteresowany współczesny, coraz bardziej świadomy i wyedukowany konsument.
