Monika Kośla, fizjoterapeutka, Specjalista ds. Produktów Coloplast
Zanim zaczniemy pracę w ogrodzie, najpierw musimy przygotować mięśnie na czekający je wysiłek. Dzięki rozgrzewce unikniemy urazów i łatwiej nam będzie przyjąć prawidłową pozycję do pracy.
Dobrą rozgrzewką będzie np. trucht w miejscu, kilka wyrzutów ramion, skrętów tułowia i wymachów nogami. Dzięki tym ćwiczeniom łagodnie rozruszamy mięśnie różnych partii ciała oraz rozgrzejemy je przed planowanym wysiłkiem.
Najważniejsze podczas pracy jest przyjęcie odpowiedniej pozycji
Przy pieleniu najzdrowsza będzie praca na klęczkach. Pod kolana najlepiej podłożyć karimatę lub złożony koc. Starajmy się mieć wyprostowane plecy. Co mniej więcej pół godziny wstańmy, przeciągnijmy się lub przysiądźmy na piętach i wyciągnijmy ręce w górę, mocno prostując plecy. O wygodzie pracy powinniśmy pamiętać już podczas planowania naszych prac w ogrodzie i zakładania grządek. Podzielmy je tak, żeby były łatwo dostępne – żebyśmy podczas pracy nie musieli wyciągać daleko rąk.
Podczas kopania lub grabienia starajmy się mieć proste plecy. Będzie nam łatwiej, jeśli narzędzie będzie dobrane do naszego wzrostu. Równie ważne jest, żeby prace wykonywać w linii ciała, tzn. na wprost siebie. Nie skręcajmy się na boki, ale odwróćmy się w kierunku miejsca, w którym wykonujemy pracę.
Zbierając owoce niżej rosnące najlepiej uklęknijmy – tu obowiązują zasady, jak podczas pracy przy grządkach. Nie schylamy się i nie siadamy na stołku. Natomiast zbierając owoce wyżej rosnące, wykorzystajmy drabinę lub schodki. Bardzo ważne jest to, żeby nie musieć wyciągać rąk nad głowę ani daleko przed siebie.
Pracując w ogrodzie musimy podnosić i przenosić różne ciężary – to również wielkie wyzwanie dla naszego kręgosłupa.
Jak prawidłowo podnosić ciężary, np. skrzynkę z owocami? Należy rozstawić stopy po bokach skrzynki, ugiąć nogi w kolanach i zrobić przysiad, wypychając pośladki w tył i trzymając plecy proste. Skrzynkę chwycić obiema rękoma i przyciągnąć blisko ciała. Dzięki temu kręgosłup zostanie odciążony. Jeśli mamy do przeniesienia np. pojedynczą skrzynkę, nieśmy ją na wysokości brzucha i piersi. Nie przenośmy ciężarów na wysokości kolan i przy wygiętych plecach.
Jeśli tylko możemy, unikajmy noszenia – jak najczęściej korzystajmy z taczki lub innego pojemnika na kółkach, pamiętając aby nie zginać pleców, ale ugiąć nogi. Po skończonej pracy warto poświęcić chwilę na rozciągnięcie mięśni. Kilka prostych ćwiczeń sprawi, że następnego dnia nie będą nas one bolały.
PAMIĘTAJ:
• często zmieniaj pozycję, w jakiej pracujesz,
• jeśli masz dużo pracy, podziel ją tak, żeby na zmianę wykonywać różne czynności,
• nie noś, jeśli nie musisz,
• przenoszony ciężar podziel na mniejsze części,
• nie schylaj się, wyginając plecy – za to uginaj nogi,
• unikaj pracy z rękami wyciągniętymi nad głowę – stań na czymś stabilnym, co zapewni odpowiednią wysokość.
Przykłady:
ROZCIĄGNIĘCIE SZYI – stań w lekkim rozkroku, opuść głowę i zbliż brodę do mostka, podnieś głowę i spójrz w lewo, zatrzymaj się, spójrz w prawo, zatrzymaj, opuść głowę i wolno narysuj głową 3 wielkie koła w jedną stronę, potem 3 w drugą.
PRZEPROST – ta sama pozycja: oprzyj ręce na odcinku lędźwiowym (tuż nad pośladkami), lekko odchyl plecy i głowę w tył jednocześnie ściągając łopatki.
ROZCIĄGNIĘCIE ŁYDEK – stań przodem przy drzewie, oprzyj się o nie rękoma, wysuń prawą nogę w tył i staraj się docisnąć prawą piętę do ziemi. Przytrzymaj kilkanaście sekund i zmień nogę.
ROZCIĄGNIĘCIE UD – w tej samej pozycji co poprzednio: ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij prawą dłonią piętę do pośladka. Przytrzymaj kilkanaście sekund i zmień nogę.
Jesteś po operacji wyłonienia stomii? Chcesz wrócić do sprawności fizycznej, ale nie wiesz od czego zacząć? Spieszymy Ci z pomocą. Wejdź na stronę Poradniki Stomika (coloplast.pl) i zamów bezpłatny Poradnik Fizjoterapeutyczny dla stomików. Zawiera on szereg praktycznych wskazówek przeznaczonych dla pacjenta w każdym wieku, u którego planowana jest operacja wyłonienia stomii lub jej zamknięcia oraz dla osób, które żyją ze stomią. To z niego dowiesz się, jak postępować na każdym etapie: przed operacją, w okresie szpitalnym, po powrocie ze szpitala oraz w czasie powrotu do formy sprzed operacji. Przeczytasz również o aktywnościach polecanych stomikom oraz zaleceniach przepuklinowych. To co najważniejsze zebraliśmy dla Was w jednym poradniku przygotowanym przez zespół fizjoterapeutów pod patronatem p. Natalii Spychalskiej – magistra fizjoterapii pracującej na co
dzień z pacjentem onkologicznym w Gdyńskim Centrum Onkologii.
Nie zwlekaj i już dziś zamów bezpłatnie swój egzemplarz!
