DietaStyl życia

A może rybka?

Sandra Łazuga, specjalista ds. produktów, Telefoniczne Centrum Pacjenta Coloplast, dietetyk

Jak często jesz ryby? Regularnie, czy może tylko „od święta”? Jeśli znasz jedynie karpia i śledzia, to poniższe informacje są przygotowane właśnie dla Ciebie! Poznaj zalety włączenia ryb do swojego menu.

DLACZEGO POLACY JEDZĄ TAK MAŁO RYB?

Każdy z nas ma pewnie nieco inny powód, dla którego unika spożywania ryb. Zebraliśmy dla Was najczęstsze przyczyny niechęci do dań rybnych i dobre sposoby na ich rozwiązanie. Teraz już nie będziecie mieli wymówki, by od czasu do czasu nie podać na obiad rybki.

SMAK I ZAPACH

Wiadomo, że o upodobaniach smakowych i gustach się nie dyskutuje. Zanim jednak utwierdzisz się w przekonaniu, że smak, czy zapach ryby jest dla Ciebie nie do przyjęcia, spróbuj użyć do jej przyrządzenia świeżych ziół, odpowiedniej ilości soli, pieprzu, cytryny oraz prawdziwego masła (82%). Aby ryba była soczysta, posól ją na chwilę przed pieczeniem lub smażeniem – uchroni to rybie mięso przed utratą cennej wody. Jeśli chodzi o zioła, szczególnie polecam koper i estragon (gdy przeszkadza tzw. posmak mułu) oraz rozmaryn i oregano. Jeśli nie masz świeżych, śmiało użyj suszonych. Moimi ulubionymi przyprawami do dań z rybami jest sól ziołowa i pieprz cytrynowy. Wypróbuj przepis na pstrąga łososiowego!

PIECZONY PSTRĄG ŁOSOSIOWY

Składniki: filet z pstrąga łososiowego, sól ziołowa, pieprz cytrynowy, masło, folia aluminiowa
Surową rybę porcjujemy, posypujemy solą ziołową i pieprzem cytrynowym.
Na każdy kawałek kładziemy masło (ok. 10 g) oraz 1–2 plastry cytryny.
Rybę należy piec pod przykryciem – np. z folii aluminiowej.
Pieczemy przez około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
Tak przygotowaną rybę podajemy z purée ziemniaczanym i ulubionymi dodatkami.
Smacznego!

CENA

Nie da się ukryć, że cena za kilogram dobrej ryby może niejednego zniechęcić. Ale kto powiedział, że musisz od razu kupować łososia albo dorsza? Jeśli chcesz wprowadzić dobry nawyk jedzenia ryb, równie dobrze możesz sięgnąć po makrelę, śledzia lub pstrąga łososiowego, również w wersji wędzonej. Są to tańsze ryby, które idealnie sprawdzą się, gdy masz ochotę na urozmaiconą kolację. Pamiętaj jednak, że ryby wędzone mogą mieć dużą zawartość soli. Postaraj się tego dnia wypić więcej wody mineralnej oraz zrezygnuj ze słonych przekąsek, serów lub wędlin. Ponadto, już 20–30 gramów makreli wędzonej, dostarcza wystarczającą ilość dziennego zapotrzebowania na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (EPA+DHA). Widać więc, że czasami wygrywa jakość, a nie ilość!

ZANIECZYSZCZENIA

To prawda, że mięso ryb może być zanieczyszczone niebezpiecznymi dla zdrowia związkami chemicznymi (np. metylortęć, dioksyny). Substancje te gromadzą się w rybach z powodu złej jakości wody. Wskazuje się, że ryby najbardziej zanieczyszczone pochodzą niestety z Morza Bałtyckiego. Wybierając rybę, możesz sprawdzić skąd pochodzi (dobrym wyborem będzie np. Ocean Atlantycki lub Morze Północne) oraz czy ma certyfikaty “MSC” lub “ASC”, które wskazują, że ryba pochodzi ze zrównoważonych połowów (czyli takich, które w mniejszym stopniu wpływają na ekosystem morski, pozostawiają więcej ryb w morzach i oceanach oraz sprzyjają innym zwierzętom morskim – przyp. red.). Dobra wiadomość jest taka, że poziom szkodliwych dla zdrowia związków jest stale sprawdzany i nie przekracza ustalonych norm u ryb sprzedawanych w sklepach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 2 porcji (każda po 75 g) ryb tygodniowo, licząc się z tym, że mogą one być źródłem również szkodliwych związków chemicznych. Jednak korzyści wynikające ze spożywania ryb przewyższają ryzyko związane ze spożyciem substancji toksycznych. Przyjrzyjmy się więc bliżej korzyściom.

ŁATWOSTRAWNE MIĘSO O DUŻEJ ZAWARTOŚCI BIAŁKA

Ryby, nawet tłuste, idealnie wpisują się w kanon diety lekkostrawnej. Oczywiście, ważna jest obróbka termiczna ryby. Należy zaznaczyć, że z całą pewnością nie chodzi o rybie mięso smażone np. na głębokim tłuszczu i otoczone panierką, a raczej rybę pieczoną, gotowaną na parze lub surową (np. w sushi). Tak przygotowana potrawa rybna będzie źródłem dobrze przyswajalnego białka, jak i posiłkiem dietetycznym.

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE EPA + DHA

Rybie mięso jest surowcem, które zawiera najwięcej cennych i pożądanych kwasów tłuszczowych. Dlaczego specjaliści kładą taki nacisk na ich spożywanie? W wielu badaniach wykazano, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) chronią układ krwionośny, a tym samym zapobiegają udarom, zawałom – jednym słowem, chronią nasze życie. Zgony z powodu niewydolności układu krążenia są bardzo częste i zdarzają się niespodziewanie. Ponadto, śmiało można przypisać im również pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy, nerwowy oraz hormonalny. Jeśli nie masz w zwyczaju spożywać ryb, a ten artykuł nie jest w stanie przekonać Cię do zmiany nawyków żywieniowych, spróbuj przynajmniej suplementować WNKT – na pewno wyjdzie Ci to na zdrowie!

JOD I SELEN

Gdy słyszymy hasło „jod” od razu na myśl przychodzi nam tarczyca – i słusznie! Ten pierwiastek jest niezbędny do jej prawidłowego funkcjonowania i wytwarzania hormonów, które wspomagają wiele układów naszego organizmu. Jod jest tak ważny, a jego niedobór tak niebezpieczny, że w Polsce jest obowiązek jodowania soli, aby w łatwy sposób zwiększyć jego spożycie. Oczywiście, jedząc ryby, również dostarczamy organizmowi jodu, tak ważnego dla naszej tarczycy. Choć selen nie jest składnikiem, na który w diecie trzeba zwracać szczególną uwagę i zazwyczaj nie wyróżnia się niedoborów tego pierwiastka, to w tym temacie zasługuje na naszą uwagę. Dla naszego organizmu jest antyoksydantem, co oznacza, że pomaga uchronić się przed nowotworami i wspomaga odporność. Co ważniejsze, chroni nas przed zatruciem rtęcią, która mogła być obecna w rybie. Gdy do układu pokarmowego trafi rybie mięso zawierające jednocześnie szkodliwe związki rtęci oraz selen, powstaną nieszkodliwe związki, które bez problemu zostaną wydalone – z selenu nie będzie już niestety pożytku, ale nie będzie także niebezpieczeństwa zatrucia rtęcią.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH – A, D, E

Tłuste ryby są świetnym źródłem tych drogocennych związków, które wspomagają nasz wzrok (wit. A), układ odpornościowy oraz szkielet (wit. D), a także poprawiają wygląd skóry i są antyoksydantami (wit. E).

PODSUMOWANIE

Jakie ryby morskie wybierać, biorąc pod uwagę wysoką zawartość WNKT?

  • Łososia, śledzia, makrele, sardynki – zawierają ponad 1000 mg WNKT/100g produktu

Jakie są najzdrowsze ryby słodkowodne?

  • Szczupak, sandacz, pstrąg, okoń i węgorz

Pochodzenie ryb – co sprawdzić?

  • Najlepiej, by ryba nie pochodziła z M. Bałtyckiego oraz posiadała jeden z certyfikatów – „MSC” lub „ASC”

Czy ryby hodowlane są mniej wartościowe niż dziko żyjące?

  • Niekoniecznie – wszystko zależy od miejsca hodowli i paszy. Zdarza się że ryba hodowlana jest mniej narażona na zanieczyszczenia np. rtęć i podlega większym kontrolom

Łosoś a pstrąg łososiowy (tęczowy) – co wybrać?

  • Np. łosoś norweski (hodowlany) ma mniej zanieczyszczeń niż łosoś bałtycki dziko żyjący

Przeczytaj także...

Comments are closed.